Den idealiska frukosten för att gå ner i vikt är balanserad och rik på näringsämnen, såsom protein och kolhydrater: när den står för 20-30% av det normala dagliga kaloriintaget, är frukosten förknippad med ett lägre kroppsmasseindex (BMI) och lägre fetthalt, även jämfört med dem som inte äter frukost.
Den som vill gå ner de extra kilon som samlats på sig mellan jul- och nyårsmiddagarna och luncherna bör inte hoppa över frukosten, utan försöka få i sig mellan 20 och 30 procent av sitt dagliga energiintag på morgonen (dvs. 500-750 kalorier för män och 400-600 för kvinnor). Detta framgår av resultaten av en ny studie utförd av spanska forskare, som fann ett lägre kroppsmasseindex och mindre fettansättning hos personer som äter en balanserad och näringsrik frukost, även jämfört med dem som hoppar över måltiden helt och hållet.
I studien, som publicerades i Journal of Nutrition, Health and Aging, jämförde forskarna kost- och hälsoparametrar hos 383 feta eller överviktiga personer mellan 55 och 75 år som deltog i en klinisk prövning där de följde en medelhavskost rik på grönsaker och fullkorn för att gå ner i vikt. Som en del av forskningen övervakade forskarna också kaloriintaget vid frukosten, i början av studien, efter två år och sista gången i slutet av studien, efter tre år.
Analysen visade att de som åt för mycket eller för lite till frukost hade ett BMI (body mass index) som var 2 till 3,5 procent högre än de som åt en idealisk frukost. Detsamma gällde midjemåttet, som var 2 till 4 procent lägre hos dem som åt en balanserad och näringsrik frukost. Blodprover visade också att de som åt för mycket eller för lite till frukost hade högre nivåer av fett i blodet, vilket anses vara en riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Vad ska man äta till frukost för att gå ner i vikt
En balanserad frukost rik på näringsämnen, som protein och kolhydrater, hjälper till att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt, med fördelar för kardiovaskulär och metabolisk hälsa, särskilt hos feta och överviktiga personer. När det gäller mängden bör den ideala frukosten inte överstiga 20-30% av det korrekta dagliga energiintaget (dvs. 500-750 kalorier för män och 400-600 för kvinnor), men kvaliteten på själva frukosten är också av yttersta vikt.
”Vid frukosten är det viktigt att äta kontrollerade mängder, varken för mycket eller för lite, och att säkerställa en bra näringssammansättning, även om våra data också visar att kvaliteten på frukosten är förknippad med bättre resultat för kardiovaskulära riskfaktorer”, säger professor Álvaro Hernáez, författare till studien och expert på hälsovetenskap vid Ramon Llull-universitetet i Barcelona. ”Det är därför viktigt inte bara hur mycket du äter, utan också vad du äter.
Exempel på en idealisk frukost är mejeriprodukter med låg fetthalt (t.ex. grekisk yoghurt med låg fetthalt eller en liten portion mager ost), fullkornsflingor, nötter och frukt, t.ex. äpplen, päron eller bär. När det gäller drycker är det bäst att välja grönt te eller svart te, som är rika på antioxidanter, eller apelsinjuice och fruktjuice.
Kombinationer som en portion fettsnål grekisk yoghurt, en skiva fullkornsbröd med en frukt och en kopp te ger energi och viktiga näringsämnen, utan att överskrida kaloriinnehållet, och är tillräckliga för att säkerställa mättnad under dagen och leda till ett lägre kaloriintag under dagen, eftersom du tenderar att småäta mindre och komma till lunch mindre hungrig.
Tidigare har vi skrivit om hur havregryn kan användas i olika recept för att göra en näringsrik dryck. Vi har även diskuterat hur man kan kombinera denna dryck med kaffe och te för en unik smakupplevelse. Det är intressant att se hur kaffe och te kan komplettera eller till och med förstärka smaken av havregryn, vilket ger en annorlunda twist på traditionella drycker!
