Om du ändrar din besatthet av vågen för målet att förlora fett och få muskler, kommer du aldrig att drabbas av någon rebound-effekt och du behöver aldrig gå på diet igen.
De flesta av patienterna som kommer till kliniken har en förutfattad mening om hur mycket de vill gå ner i vikt. Det är människor som regelbundet påbörjar dieter i syfte att gå ner i vikt utan att titta på varifrån viktnedgången kommer. De vet inte om det de förlorar är fett eller muskelmassa, när detta är avgörande. Alla viktminskningar är inte likadana och ger inte heller samma långsiktiga fördelar. Och, som du kanske har gissat, att förlora muskler istället för fett har skadliga hälsokonsekvenser och förbättrar verkligen inte hur du ser ut eller känner dig.
Du behöver inte gå ner i vikt, du behöver gå ner i fett
När målet är att gå ner i vikt är vågen bedräglig. De flesta vill gärna se att siffrorna går ner, men när det händer betyder det inte att du gör saker rätt. När du går på mycket restriktiva dieter reagerar din kropp, men inte på det sätt du vill att den ska göra. I stället för att eliminera överflödigt fett anpassar sig kroppen i extrema situationer med kraftigt kaloriunderskott och minskar sitt energiintag. Kroppen oroar sig för att du äter mindre och tror därför att den inte kommer att få tillräckligt med kalorier, så den minskar sitt energiintag. Det är detta som leder till förlust av muskelmassa.
Muskler är inte bara ansvariga för vår styrka och vårt tonade utseende, utan är också en metaboliskt aktiv vävnad som förbränner kalorier även i vila. Ju större volymen av muskelmassa är, desto högre är vår ämnesomsättning. Fettansamling å andra sidan orsakas av ett överskott av förbrukade kalorier, som sedan lagras för att förse kroppen med energireserver . Problemet med fett, särskilt visceralt fett som ansamlas runt organen, är att det är förknippat med ökade risker för kroniska sjukdomar, som typ 2-diabetes och hjärt-kärlproblem.
faran med extrem bantning
Genom att begränsa matintaget med extrema dieter riskerar vi att inte ge tillräckligt med mat till musklerna och därmed minskar muskelmassan sin närvaro i kroppen. Detta saktar ner ämnesomsättningen och även om man går ner i vikt under planen är det större risk att man går upp i vikt igen när man återgår till en normal, balanserad kost. Och med en högre andel fett än tidigare, eftersom det ackumulerade fettet inte har försvunnit under planen.
Snabba eller extrema dieter utlovar ofta mirakulösa resultat på kort tid. De minskar kalorierna drastiskt eller eliminerar hela livsmedelsgrupper och leder därför till snabb viktminskning som är ohälsosam. En studie som publicerades i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism visade att personer som följer dieter med mycket lågt kaloriinnehåll tenderar att förlora en betydande mängd muskler tillsammans med fett med allvarliga hälsokonsekvenser. Andra studier lägger till ett osmickrande scenario bakom sådana planer: upp till 70% av den vikt som återfås efteråt kan vara fett, vilket ger människor en sämre kroppssammansättning än innan de började sin restriktiva regim.
Hur vet man om man förlorar fett eller muskler?
För att ta reda på om din viktminskning kommer från fett eller muskler bör du vara uppmärksam på dessa tecken och metoder som hjälper dig att bedöma dina framsteg på vågen för att se om du är på den väg du vill vara på.
- Bedöm din kroppssammansättning. Att mäta kroppsfettprocent snarare än bara totalvikt ger dig en bättre uppfattning om vad du förlorar. Verktyg som bioimpedans eller antropometriska mätstudier kan vara användbara för att övervaka fett och muskler på din kropp.
- Testa din styrka. Om du märker att du trots viktnedgången känner dig svagare och mindre kapabel att utföra fysiska aktiviteter har du tappat muskler. Att upprätthålla en styrketräningsrutin under en viktminskningsplan är avgörande för att bevara muskelmassan.
- Lägg märke till förändringar i din energi och ditt humör. Muskelförlust påverkar också energinivåerna och det allmänna välbefinnandet. Genom att minska muskelmassan påverkas ämnesomsättningen och hormonbalansen, vilket kan leda till trötthet och humörsvängningar.
Efter en lång kväll ute kan en baksmälla kännas som en hård start på dagen. Många vänder sig till kaffe som en snabb lösning för att piggna till. Faktum är att en kopp kaffe inte bara hjälper med vakna till, men kan också ge en känsla av normalitet när allt annat känns tungt. För att ytterligare återhämta sig från kvällen innan kan det vara bra att drick mycket vatten för att återställa vätskebalansen. Det kan också hjälpa att äta näringsrik frukt, som till exempel bananer, för att fylla på med viktiga vitaminer och mineraler.
