För mycket socker är dåligt för din hälsa. Att minska konsumtionen hjälper snabbare än du kanske tror. Vilka effekterna är och hur du bättre kan motstå frestelsen.
Egentligen vet vi alla att för mycket socker är ohälsosamt. Överdriven sockerkonsumtion är kopplad till en rad olika sjukdomar, bland annat fetma, fettlever, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.
Men att sluta äta socker är inte bara tillrådligt med tanke på dessa allvarliga hälsorisker. Det ger också andra fördelar som du kanske inte förväntar dig – och du behöver inte vänta länge för att känna av effekterna. Enligt Amy Goodson, en nutritionist från Dallas, Texas, kan en sockerfri kost ”förbättra ditt humör, förbättra din tandhälsa och öka din mentala och atletiska prestationsförmåga”.
Här förklarar vi varför vissa typer av socker är mer skadliga än andra och hur du bäst kan minska ditt sockerintag.
Bra socker, dåligt socker
Alla typer av socker är inte skadliga. Det gör stor skillnad om det förekommer naturligt i maten eller om det har tillsatts på konstgjord väg.
Exempel på naturliga sockerarter är glukos, fruktos och laktos, som finns i bröd, frukt – och många grönsaker – samt i mjölk. De förser inte bara kroppen med energi, utan ger också motsvarande livsmedel en viss sötma och smak. Detta uppmuntrar oss att äta dem och på så sätt få i oss de viktiga vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som de innehåller och som så att säga kompenserar för sockrets nackdelar.
Mango innehåller till exempel mer naturligt socker än de flesta andra typer av frukt. En medelstor mango innehåller mer än 20 gram. Men den är också en källa till protein, kalcium, järn, magnesium, kalium, C-vitamin och framför allt fibrer, som ”bromsar upptaget av socker och gör det lättare för kroppen att smälta”, säger Alice Lichtenstein, vetenskaplig chef för Department of Nutritional Sciences and Chronic Disease Prevention vid Tufts University i Massachusetts.
När du äter en mango får du med andra ord i dig mycket socker, men du ger också kroppen viktiga näringsämnen och fibrer som bromsar upptaget av socker, vilket förhindrar en plötslig höjning av blodsockernivån och gör att den energi du får i dig räcker längre.
Artificiellt tillsatt socker, å andra sidan, avser ”typer av socker som tillsätts i livsmedel eller drycker under produktion, beredning eller konsumtion”, säger Goodson. Enligt German Nutrition Society bör mängden tillsatt socker som konsumeras av vuxna inte överstiga 50 gram per dag.
Över 260 olika typer av socker används som tillsatt socker. På förpackningarna kan de kännas igen på namn som slutar på ”-ose” eller ”-syrup”. Syftet är att förlänga livsmedlens hållbarhet, förändra deras konsistens, öka deras volym och, naturligtvis, söta smaken. De används oftast i ohälsosamma, starkt bearbetade livsmedel, som dessutom knappt innehåller några vitaminer, mineraler eller fibrer för att kompensera för sockerinnehållet.
”Artificiellt tillsatt socker kallas ofta för ”tomma kalorier” eftersom kalorierna inte tillför några näringsämnen”, säger Katherine Zeratsky, nutritionist vid Mayo-kliniken i Rochester, Minnesota.
Autoimmuna sjukdomar, diabetes, fettlever
De negativa effekterna av att konsumera sockerhaltiga livsmedel och drycker är många. Bland annat ökar det risken för att utveckla en autoimmun sjukdom som Crohns sjukdom eller multipel skleros, högt blodtryck eller en av över ett dussin olika cancerformer. En studie från 2023 visade också att en femprocentig ökning av intaget av artificiellt tillsatt socker ökar risken för hjärtsjukdom med sex procent och risken för stroke med hela tio procent.
En av orsakerna till detta är att socker som inte används för energiomsättning lagras som fett i kroppen. ”Detta leder till viktuppgång och insulinresistens, vilket i sin tur orsakar diabetes och fetma och deras skadliga konsekvenser för hälsan”, säger Elaine Hon, nutritionist och certifierad diabetesexpert vid Stanford Health Care Centre i Kalifornien.
Enligt Goodson kan överdriven sockerkonsumtion också leda till att fett ansamlas i levern, vilket orsakar ärrbildning och begränsar det livsviktiga organets funktion – ett tillstånd som kallas fettlever.
I tarmen fungerar artificiellt tillsatt socker som föda för skadliga bakterier – en utlösande faktor för kronisk inflammation. Dessutom blir mikrobiomet obalanserat, vilket har en negativ inverkan på den mentala hälsan, enligt Uma Naidoo, näringspsykiater i Massachusetts och författare till boken This is Your Brain on Food.
Effekter på hud och hjärna
Genom att minska ditt sockerintag eller ta bort det från din kost kan du inte bara undvika alla dessa problem, utan också i viss mån förbättra din livskvalitet. När du äter mindre socker produceras färre AGE:er – en förkortning för Advanced Glycation Endproducts. Dessa molekylära föreningar misstänks påskynda åldrandeprocessen och utlösa kroniska sjukdomar som Alzheimers sjukdom.
Dessutom har det visat sig att en lägre sockerkonsumtion är bra för hudens hälsa. ”När vi har för mycket socker i blodet kan det bindas till fetter och proteiner som kollagen och elastin – och det gör att huden åldras”, säger Jen Messer, nutritionist och ordförande för New Hampshire Academy of Nutrition and Dietetics. ”Resultatet är rynkor och minskad hudelasticitet.”
En studie från 2019 visade också att för mycket socker har en negativ inverkan på sömnkvaliteten. Det leder till ökad stimulering av hjärnan, vilket i sin tur gör det svårare att somna och väcker oss på natten eftersom blodsockerfallet gör oss törstiga eller hungriga eller sätter press på urinblåsan.
Eftersom socker påverkar kemiska processer i hjärnan som är viktiga för att reglera våra känslor kan intag av socker också påverka vårt humör. Enligt Hon minskar stress och risken för depression om man undviker artificiellt tillsatt socker.
”Genom att stabilisera blodsockernivån främjar undvikande av tillsatt socker även den atletiska uthålligheten”, säger Goodson.
Varför det är bra att undvika socker
Effekterna är mest uttalade om du konsumerar betydligt mindre socker permanent eller under långa tidsperioder, eller om du helt slutar med det. Men även om du bara undviker det ett tag kan du uppnå mycket. ”En liten studie visade att unga manliga tonåringar och unga vuxna med fettlever kunde förbättra hälsan i sina levrar genom att äta en sockerfattig kost i bara åtta veckor”, säger Zeratsky.
Enligt Walter Willett, epidemiolog och nutritionist vid Harvard T. H. Chan School of Public Health, kan en minskning av intaget av artificiellt tillsatt socker snabbt minska risken för typ 2-diabetes. ”Vi talar om en potentiell förbättring inom dagar och veckor, inte månader och år”, säger han.
Om du måste skriva ett prov är det också tillrådligt att inte konsumera socker i förväg. Enligt en studie från 2023 kan socker försämra koncentrationsförmågan. Detta resultat går hand i hand med resultaten från en annan forskningsrapport som elva år tidigare visade att socker blockerar receptorer i hjärnan som är viktiga för minnet.
Även om man avstår från socker under en kort tid kan man därför undvika den så kallade sockerkraschen – ett plötsligt fall i energinivån efter att ha ätit för mycket socker – och en allmän aptit på sockerhaltiga livsmedel. ”Det gör det lättare att behålla den här hälsosamma vanan”, säger Goodson.
Du kan minska ditt sockerintag med dessa tips
Om du vill minska ditt sockerintag bör du först fråga dig själv när och hur du kan få i dig för mycket socker i vardagen.
”Det viktigaste är att inte dricka sockerhaltiga drycker eller åtminstone göra dem till ett undantag”, säger Willett. En typisk 0,33-litersburk Coca-Cola innehåller 35 gram socker – 70 procent av den rekommenderade dagliga mängden.
Messer råder människor att alltid kontrollera ingrediensförteckningen på förpackningen för sockerinnehållet i maten. Det är viktigt att inse att vi alla tenderar att överdriva när det gäller tillsatt socker.
Hon rekommenderar också att man gradvis minskar på sockret när man lagar mat själv och ersätter det med andra kryddor som kanel, muskotnöt, vanilj eller mandelextrakt. ”På så sätt ger du maten smak utan att tillsätta socker”, säger hon.
”Genom att göra sådana här små justeringar över tid kan du minska ditt sockerintag”, säger Goodson. ”På så sätt gör du något för din hälsa, din energinivå och du mår bättre överlag – på kort och lång sikt.”
Du kommer att vara intresserad av att veta:
Sötsaker bör konsumeras med måtta för att hålla blodsockernivåerna under kontroll och kan ersättas med hälsosammare alternativ. Äggvita är en utmärkt proteinkälla och kan vara fördelaktig för att bevara muskelmassa vid träning. Att ta hand om den egna tarmen är viktigt; se till att inkludera mer fiber och probiotika i kosten. Att äta havregryn till frukost ger energi och håller mättnadskänslan längre.
