Pilates är en populär träningsmetod som syftar till att bygga upp styrka och flexibilitet. På senare tid har det dock blivit allt vanligare att stöta på så kallad väggpilates. Den här varianten av traditionell pilates gör det enligt många möjligt att uppnå ännu bättre resultat och på ett bekvämare sätt. Vad är egentligen pilates mot väggen och vilka fördelar har det? Vad är några exempel på övningar?
Vad är pilates mot en vägg?
Pilates mot en vägg är en variant av traditionell pilates, ett träningspass med låg belastning där man använder en vägg som extra motstånd. Mer specifikt innebär traditionell pilates främst övningar med hjälp av mattor eller maskiner som reformers, medan pilates mot en vägg, som namnet antyder, låter dig använda en vägg som du trycker mot med fötterna, armarna, ryggen eller sidan av kroppen.
Till skillnad från övningar som utförs enbart på golvet kan man luta sig mot en vägg för att få stöd, vilket gör vissa övningar enklare för nybörjare och andra mer utmanande för avancerade utövare.
Med andra ord har en person som utövar Pilates mot en vägg både en stabil yta som stöd och en källa till motstånd som ytterligare höjer ribban för musklerna, vilket kan hjälpa dem att förbättra balansen och den allmänna konditionen.
Hur effektiv är pilates mot en vägg?
Sammantaget kan pilates mot väggen, som en form av motståndsträning, hjälpa till att bygga funktionell styrka för vardagliga aktiviteter. Men enligt experter kanske det inte är lika effektivt som andra träningsmetoder. Vad vårt mål är också av stor betydelse. Traditionell styrketräning, såsom tyngdlyftning, är bättre om du vill bygga muskelmassa.
Att kombinera Pilates-träning med någon form av motstånd ger naturligtvis ännu bättre resultat. Det går ju inte att förneka att när det gäller Pilates mot en vägg, där vi lyfter benen med hjälp av väggen, kommer det att vara svårare för oss än att göra övningen med fötterna på golvet.
Så länge det finns ett motstånd från tyngdkraften, kroppsvikten eller hantlarna kan vi se resultat av våra övningar. Men de som vill ha mer motstånd än det som tillhandahålls av Pilates mot väggen, bör de använda en reformer. Enligt experter är den intensitet som pilates mot väggen ger ändå tillräcklig för många människor.
Vem är väggpilates lämplig för?
Pilates mot en vägg är en träningsform som är bra för alla, särskilt:
- gravida kvinnor;
- personer med skador;
- äldre personer som har svårt att resa sig och sitta på golvet.
Pilates mot väggen är bra för dessa personer eftersom det eliminerar rörelser som är svårare att utföra i dessa fall. Dessutom är Pilates mot väggen en lämplig träningsform för personer som inte kan ligga platt på ryggen under långa perioder eller inte kan ligga ner alls.
Pilates mot vägg är dessutom ett utmärkt val för dig som vill variera din träning eller helt enkelt börja träna och röra på dig lite mer.
Fördelen är att övningarna kan göras i stort sett var som helst och när som helst, t.ex. på resan eller under en rast på jobbet. Med hjälp av en vägg och en träningsmatta kan du utmana dina övre muskler och öka din egen rörlighet.
Vilka är fördelarna med Pilates mot en vägg?
Pilates mot en vägg är en relativt ny träningsform, så dess fördelar är kanske inte så väldokumenterade. Det är dock känt att denna form av pilates kan erbjuda många av samma viktiga fördelar som traditionell pilates.
Fördelar med pilates mot en vägg: förbättrad balans och flexibilitet
Pilates mot väggen, precis som traditionell pilates, sträcker ut musklerna. Detta stöds av forskning som publicerades 2016 i Journal of Bodywork and Movement Therapies, som fann att stretching under traditionella Pilates-träningspass ökar flexibiliteten. Dessa övningar gör det möjligt att träna hela kroppen jämnt.
I en studie som publicerades 2017 i samma tidskrift konstaterades däremot att ett 12-veckors träningsprogram med Pilates förbättrade balansen hos äldre kvinnor. Detta beror på att Pilatesövningarna påverkar ”kärnan”. Det är den del av kroppen som börjar vid skuldergördeln, sträcker sig till bäckenet och inkluderar mittpartiet.
Genom att pressa kroppen mot en vägg, som vid Pilates mot en vägg, får man ytterligare stöd och motstånd när man rör sig och utövar kraft mot väggen.
Fördelarna med Pilates mot väggen: korrigering av hållning
Eftersom pilates mot väggen fokuserar på styrkan i den tidigare nämnda kärnan, har den därmed en positiv effekt på vår hållning.
Enligt en studie som publicerades 2024 i Archives of Rehabilitation Research and Clinical Translation aktiverar många övningar de djupa kärnmusklerna i nedre delen av ryggen, höfterna och bäckenet, vilket kan hjälpa till att upprätthålla kroppsstabiliteten och anpassa ryggraden.
Fördelarna med Pilates mot väggen: en tillgänglig träningsform
När människor åldras blir de naturligt svagare, men denna process kan stoppas genom att vara fysiskt aktiv. Och ett av sätten att göra detta kan vara pilates mot väggen. Det kräver ingen avancerad utrustning och är en lätt modifierbar träningsform – övningarna kan väljas utifrån dina behov och önskemål.
Detta gör det till ett bra träningspass för människor i alla åldrar och konditionsnivåer, vilket bekräftas av en studie som publicerades 2022 i Musculoskeletal Care. Forskarna visade att Pilates är en säker och effektiv träningsform för medelålders och äldre personer med muskuloskeletala hälsoproblem.
Dessutom är det värt att komma ihåg att fysisk aktivitet är viktigt för att förebygga skador. Experter anser dock att det är bäst att konsultera en läkare innan man påbörjar ett nytt träningsprogram.
Fördelarna med pilates mot väggen: viktminskning
Det är redan känt att pilates mot väggen förbättrar balans, flexibilitet och styrka. Men man får inte glömma att det också är ett bra sätt att gå ner i vikt, vilket bekräftas av en studie från 2021 som publicerades i den vetenskapliga tidskriften Frontiers in Physiology. Att Pilates har så stor inverkan beror på flera saker.
För det första visar en studie från 2023 som publicerades i BMC Women’s Health att Pilates engagerar olika muskelgrupper, vilket ökar styrkan och flexibiliteten. När vi blir starkare och musklerna växer ökar ämnesomsättningen, vilket gör att vi bränner fler kalorier och omvandlar fett till energi.
Enligt experter kan regelbundna Pilates-väggövningar i kombination med andra träningsformer dessutom bidra till en övergripande ökning av ämnesomsättningen, vilket gör det lättare att gå ner i vikt på kort tid. Ökad flexibilitet kan i sin tur förbättra den övergripande rörligheten och prestandan, vilket stöder en mer aktiv livsstil som främjar viktminskning.
Men det slutar inte där, eftersom Pilates mot väggen stöder korrekt andnings- och avslappningsteknik, vilket hjälper till att minska stress och främja mental välbefinnande. Och det är viktigt att veta att stress är en av de faktorer som orsakar viktökning. Höga nivåer av kortisol, stresshormonet som påverkar kroppssammansättningen, underlättar viktuppgång och det är nästan omöjligt att gå ner i vikt utan att reglera dess nivåer.
Pilates mot väggen – hälsofördelar
Det är också värt att nämna att en av de främsta anledningarna till att människor börjar träna pilates för första gången är att de behöver en övning som kan hjälpa till med
- hälsoproblem
Pilates mot vägg är känt för sina effekter på ökad bentäthet och sin mycket låga skaderisk, vilket gör det till en bra träningsform för personer som kämpar med osteoporos eller artrit;
- graviditet och förlossning
Pilates mot väggen är ett utmärkt sätt att inte bara anpassa sig till graviditetens olika stadier, utan hjälper också till att förbereda kroppen för förlossningen. Ofta i kombination med andningsövningar, Pilates vid väggen lindrar stress och hjälper kvinnan att slappna av. Beroende på hur den blivande mamman klarar av sin graviditet är Pilatesövningarna dessutom mycket flexibla och intensiteten kan anpassas till hennes behov;
- Menstruationskramper
Pilates mot väggen kan hjälpa till med menstruationskramper eftersom det förlänger och öppnar musklerna i nedre delen av ryggen och bäckenet, vilket kan hjälpa till att lindra smärta. Effekten av Pilates-övningar på att förbättra cirkulationen i bäckenbotten kommer också att minska inflammation. En starkare bäckenbotten kan dessutom förbättra ditt sexliv, eftersom det bidrar till bättre kontroll över urinblåsan och ökad sexuell tillfredsställelse;
- Sömnproblem
Pilates mot väggen kan hjälpa oss att sova bättre på natten. Kombinationen av stresslindring som denna träningsform ger och djupa andningsövningar förbättrar sömnens kvantitet och kvalitet.
Pilates mot en vägg – exempel på övningar
Pilates mot en vägg är en mycket lättillgänglig träningsform för nybörjare eftersom den inte kräver någon specialutrustning. Allt du behöver göra är att hitta en tom vägg med lite golvyta och träna i minst 20 minuter, några dagar i veckan. Därför är pilates mot väggen en bra träningsform som kan utföras i princip var som helst, till exempel hemma.
Pilates mot väggen: plankan mot väggen
Plankan mot väggen är en av de övningar som engagerar flera muskelgrupper, inklusive kärnan, för att förbättra stabilitet och styrka. Att hålla plankpositionen mot en vägg aktiverar magmusklerna, vilket hjälper till att stärka och dra åt mittsektionen.
För att utföra denna övning, vänd dig mot en vägg på ungefär armlängds avstånd. Placera sedan händerna på väggen i axelhöjd och ta ett steg bakåt med fötterna lutade mot väggen tills din kropp bildar en rak linje. Vänta 20 till 30 sekunder i denna position och upprepa sedan övningen tre gånger.
Pilates mot en vägg: Sidoplankan mot en vägg
Sidoplankan mot väggen är en variant av den klassiska plankan mot väggen och är en Pilates-övning som engagerar de sneda musklerna och hela kärnan, vilket främjar stabilitet och styrka. Dessutom är denna övning effektiv för att tona sidorna av buken och minska överflödigt fett.
För att utföra den ska du stå i sidled med armbågen direkt under axeln och fötterna några centimeter från väggen. Sänk sedan höfterna mot väggen. I denna position väntar du 15 till 20 sekunder per sida och upprepar övningen tre gånger.
Pilates mot en vägg: väggböjningar
När det gäller denna Pilates-övning mot väggen ligger fokus här på kontrollerad rörelse av ryggraden och engagerar magmusklerna hela tiden. Denna övning ökar flexibiliteten, vilket är nyckeln till att framgångsrikt minska bukfett.
Ställ dig med ryggen mot en vägg och fötterna höftbrett isär. Luta dig sedan långsamt framåt och nedåt längs ryggraden och sträck handflatorna mot golvet. När händerna nuddar golvet gör du samma rörelse men återgår till stående position.
Pilates mot en vägg: knäböj mot en vägg med en boll mellan knäna
Väggknäböj med en boll mellan knäna är en av de bästa Pilates-övningarna mot väggen för att öka engagemanget i kärnmusklerna. Denna övning engagerar inte bara underkroppen utan aktiverar också bukregionen, vilket hjälper till med kaloriförbränning och fettförlust.
För att utföra dem, placera en liten boll mellan knäna. Ställ dig sedan med ryggen mot en vägg och placera fötterna axelbrett isär. Gå nu ner i en knäböj, pressa bollen när du går ner och återgå sedan till startpositionen.
Pilates mot väggen: väggsaxen
Bland de många Pilates-övningarna vid väggen är väggsaxen också värd att notera. Denna övning tränar de nedre magmusklerna och de sneda musklerna, vilket ger en målinriktad träning för att strama upp sidorna av midjan. Denna övning hjälper till att minska polisongerna och formar hela mittpartiet.
Utför övningen genom att ligga på rygg med höfterna nära väggen. Sträck sedan ut benen uppåt mot väggen. Sänk nu helt enkelt ett ben ner mot golvet och byt sedan ben i en saxrörelse.
Pilates mot väggen: höftbryggor mot väggen
Väggbryggor är en utmärkt övning för att stärka bålen, inklusive nedre delen av ryggen och magmusklerna. Genom att lyfta höfterna mot taket engageras hela kärnan, vilket främjar toning och åtdragning av mittpartiet.
För att utföra dem, ligg på rygg med fötterna på väggen och knäna böjda. Tryck sedan mot väggen med hälarna för att lyfta höfterna mot taket. Vänta 15 till 20 sekunder i den här positionen och sänk nedre delen av ryggen och upprepa sedan övningen tre gånger.
Pilates mot en vägg: Ryska vridningar mot en vägg
Ryska vridningar är en av de bästa övningarna för magen och kan också utföras som en del av Pilates-övningar mot en vägg. Rörelsen som utförs i denna övning engagerar de sneda musklerna och hjälper till att smala midjan. Denna övning innebär en rotationsrörelse som engagerar kärnmusklerna och hjälper till att bränna kalorier i bukområdet.
För att utföra den, stå med böjda knän och ryggen mot en vägg. Vrid sedan överkroppen från sida till sida och rör vid väggen på varje sida.
Pilates vid väggen: knäböjningar vid väggen
En övning som wall knee tucks är en av de svårare Pilates-övningarna mot väggen, men en som ger en koncentrerad träning för de nedre magmusklerna. Genom att dra knäna mot bröstet engagerar denna övning hela bukområdet, vilket bidrar till fettförlust i bukregionen.
För att utföra det, börja i en klassisk plankposition som utförs på golvet, men med fötterna på väggen. Dra sedan knäna till bröstet, håll ryggen rak och sträck ut benen tillbaka till startpositionen.
Hur länge ska man träna Pilates mot en vägg?
Det är accepterat att även 20 minuters träning kan vara bra att börja med, eftersom även ett kort träningspass är bättre än inget alls. Experter rekommenderar dock att de som siktar på långsiktiga framsteg bör satsa på längre pass, helst på cirka 60 minuter, tre till fem gånger i veckan för att träna musklerna och ge dem tid att slappna av och återhämta sig.
Glöm inte att vara systematisk, som med många saker, ju oftare du tränar Pilates mot väggen, desto mer synliga kommer resultaten av dessa övningar att bli.
Pilates mot väggen – tips för nybörjare
De som är nya med Pilates mot väggen bör komma ihåg att utföra övningarna, ägna särskild uppmärksamhet åt korrekt teknik och öka övningarnas intensitet långsamt.
Experter rekommenderar att du börjar med enkla övningar som engagerar kärnmusklerna, så att kroppen kan vänja sig vid rörelserna och bygga styrka över tiden. Det är också viktigt att vara uppmärksam på din andning, eftersom stadig och kontrollerad andning hjälper dig att få ut det mesta av ett träningspass som Pilates mot väggen.
Tidigare skrev vi om olika övningar för att förbättra vår hälsa och kondition. Det är viktigt att utföra regelbundna övningar för att hålla kroppen aktiv. En populär aktivitet är att springa, vilket inte bara stärker hjärtat utan även hjälper till att minska bukfettet. För dem som söker effektiva resultat finns det olika metoder att följa, som intervallträning och styrketräning. Kombinationen av dessa tips och rutiner kan verkligen göra en stor skillnad i ens fitnessresa!
