Kosten har en mycket större inverkan än vi tror. Dåliga vanor, mat, dryck och till och med kryddor kan påverka sömnen. Vad du ska göra och vad du inte ska göra för att få en god natts sömn, enligt experterna.
Sömnen står för mellan en fjärdedel och en tredjedel av människans livslängd. ”Före 1950 trodde de flesta att sömn var en passiv aktivitet under vilken kroppen och hjärnan var inaktiva”, säger de vid Johns Hopkins Medicine.
Idag vet vi att hjärnan under denna tid av vila utför en rad viktiga aktiviteter för fysisk och mental hälsa.
Dr Stella Maris Valiensi, läkare på avdelningen för sömnstörningar vid neurologavdelningen på det italienska sjukhuset i Buenos Aires och ordförande för Argentine Association of Sleep Medicine, betonade sömnens betydelse för vårt välbefinnande i en artikel i Infobae nyligen: ”Sömn är avgörande för hälsan eftersom den stärker immunförsvaret så att vi inte blir sjuka ofta, skyddar hjärtat, motverkar depression, laddar energi, främjar bättre arbetsprestationer och får oss att se mer attraktiva och friskaut”.
Agustina Murcho som har en examen i näringslära, är specialist på ätstörningar och har en master i psykoimmunoneuroendokrinologi, förklarar för Infobae det viktiga sambandet mellan sömn och kost, som vi ofta inte tar hänsyn till för att få en god vila. ”Sömn är en viktig komponent för vår hälsa och vårt välbefinnande, men dess kvalitet kan påverkas av olika faktorer, bland annat kost och dagliga vanor”, säger han.
Han tillade: ”Det finns ingen universell formel för vad man ska äta före sänggåendet, eftersom alla reagerar olika på vissa livsmedel. Till exempel, medan vissa människor kan äta en hamburgare och sova bra, kan andra uppleva sömnlöshet på grund av tung matsmältning.
Sängtiden är också en nyckelfaktor för att få en god natts sömn. Dr Mirta Averbuch, chef för Somnos Sleep Medicine, som Infobae talat med, anser att ”du bör äta middag 3 timmar före läggdags och så naturligt som möjligt. Matsmältningen går mycket långsamt på natten och det är inte tillrådligt att överbelasta den. Du måste äta tillräckligt för att undvika hunger och utan överflödigt fett”, sa han.
Mat och dryck som stör sömnen
Murchio rekommenderar att man undviker stora, tunga måltider vid middagen, särskilt om de är kända för att hindra matsmältningen.
Middagen spelar en avgörande roll för effektiv vila, och hon föreslog att man äter middag tre timmar före läggdags och undviker överdrivet fett och alkohol
”Portionskontroll är viktigt eftersom för mycket mat kan störa sömnen, och att gå och lägga sig hungrig kan också vara kontraproduktivt. Vi måste inse vilka livsmedel som är bra eller dåliga för oss före sänggåendet och anpassa vår kost därefter för att få en god natts sömn”, säger han.
Vätskeintaget spelar också en viktig roll för sömnkvaliteten: ”Attdricka för mycket före sänggåendet kan leda till nattliga toalettbesök. Vissa människor föredrar att begränsa vätskeintaget efter en viss tid”, säger Murcho.
När det gäller alkohol, tillade han, även om det kan framkalla sömn initialt, ”minskar det kvaliteten på vilan, vilket leder till tidiga uppvaknanden eller en känsla av att inte ha vilat”.
När det gäller avslappnande örtteer sa nutritionisten att lime- eller kamomillte”kan vara bra alternativ för många människor, så länge de inte dricks i överflöd”, varnade hon.
Att dricka avslappnande infusioner, såsom lind- eller kamomillte, rekommenderas, men de bör konsumeras med måtta
Enligt Averbuch är det till middag lämpligt att ”äta fisk, till exempel lax och tonfisk, kyckling, flingor, kakor, icke-fylld pasta och ris. Det är tillrådligt att äta kiwi och banan och lite citrusfrukt på kvällen”.
”Det är lämpligt att äta följande livsmedel till middag: ägg, rödbetor, avokado, spenat, mangold, zucchini, morötter, pumpa, potatis, tomat, sallad och lök”, säger experten till Infobae.
Å andra sidan kan ”broccoli, blomkål eller aubergine jäsa, spreta och störa sömnen. Du bör också undvika rött kött på natten, till exempel rostbiff, hamburgare och slaktbiprodukter”, varnade hon.
Livsmedel som avokado, tomat, pumpa och mejeriprodukter rekommenderas till middagen
Att inkludera vissa livsmedel vid middagen kan bidra till att förbättra sömnen. ”Även om det inte finns några magiska livsmedel kan lätta och balanserade måltider bidra till en bättre vila”, säger Murcho och rekommenderar följande:
- Frukt som bananer, som är rika på magnesium och kalium.
- Mjölkprodukter med låg fetthalt, som innehåller tryptofan, en föregångare till serotonin, en viktig signalsubstans för emotionellt och mentalt välbefinnande och vilsam sömn.
- Fullkornsflingor i små portioner, som hjälper till att hålla blodsockernivån stabil under hela natten.
- Andra livsmedel för god sömn inkluderar havregryn och mandlar.
Stress och begränsningar: sömnens fiender
Murcho förklarade att båda faktorerna kan påverka vilan: ”Om vi begränsar oss från mat vi gillar, som glass eller annat, kan det öka stressen, göra det svårt att sova eller till och med få oss att drömma om mat”, sa hon.
Stress är en av de främsta orsakerna till sömnlöshet och tillsammans med matrestriktioner blir det en extra börda
Och hon bekräftade att när det finns en begränsning av näringsämnen”klagar” kroppen också: ”Om den upptäcker att den inte får de nödvändiga näringsämnena kommer den att göra sitt bästa för att pressa oss att äta, eftersom den försöker överleva”, sa experten.
Slutligen drog Murcho slutsatsen: ”Överdriven begränsning av livsmedel som vi tycker om genererar ytterligare stress, vilket gör det svårt att vila. Stress är en av de främsta orsakerna till sömnlöshet , och i kombination med restriktioner blir det en extra börda. Med den dagliga stress vi redan utsätts för kan kostrelaterade problem ha en betydande inverkan på sömnkvaliteten”, säger hon.
9 näringsstrategier för middagen
Dr Stella Maris Valiensi beskriver i sin artikel i Italian Hospital vilka vanor som rekommenderas för en vilsam middag:
Att äta för lite eller inte alls kan också påverka god vila. Idealet är att äta en lätt middag tre timmar innan du går och lägger dig
1. Ät en lätt middag: ”Den bör bestå av livsmedel baserade på långsamma sockerarter (pasta och stärkelse) som gynnar sömnen. Denna rekommendation är mycket viktig för äldre och diabetiker eftersom det gör det möjligt för dem att undvika hypoglykemiska incidenter (blodsockerfall) under natten som kan störa sömnen. Du bör också undvika mycket salt mat (korv, charkuterier, rökt fisk m.m.), rätter med såser och kött”, råder dr Valiensi.
2. Kaffe, under kontroll. ”Personer med sömnlöshet bör inte ens dricka kaffe på morgonen eftersom koffeinet har en fördröjd verkan på flera timmar och når sitt maximum efter tolv timmar, och det tenderar att ansamlas i kroppen. Espressokaffe innehåller mindre koffein än filtrerat kaffe. Ljust, lättbryggt te är mindre spännande än starkt, mörkt te”, säger Dr Valiensi.
Efter kl. 14.00-15.00 bör du undvika stimulerande drycker som te, kaffe, choklad och läskedrycker med colasmak. ”Många av dessa produkter innehåller koffein, tein och/eller paraamfetamin, som kan störa sömnen”, säger den italienska experten.
3. Akta dig för alkohol. Förutom att alkohol gynnar nattliga uppvaknanden, ”är det kontraindicerat hos patienter med sömnapné (som slutar andas under några sekunder under natten), eftersom det slappnar av musklerna, inklusive andningsmusklerna, vilket avsevärt förvärrar nattlig asfyxi. Alkohol ökar snarkningarnas intensitet, så det rekommenderas inte”, säger Valiensi.
4. Drick varm mjölk före sänggåendet. Det har rykte om sig att främja sömnen, men det är inte vetenskapligt bevisat, säger Dr Valiensi, ”men att tro att en sak kan behandla sömnlöshet ökar kraften i botemedlet”, säger hon.
5. Säg nej till cigaretter. ”Nikotinet i tobak är ett stimulerande medel och främjar vakenhet. Därför bör den som inte kan sova inte röka”, säger hon.
6. Undvik kryddstark mat. Näringsfysiologen Dani Lebovitz säger till webbplatsen Wellandgood att kryddstark mat, t.ex. capsaicin som finns i röd paprika, kan orsaka halsbränna och matsmältningsbesvär som förstärks av att man ligger ner. Dessutom kan kryddstark mat få dig att svettas, vilket leder till sömnstörningar under natten.
7. Följ Medelhavsdieten. I en studie från maj 2019 som publicerades i Nutrients undersöktes sambandet mellan medelhavsdieten (rik på fibrer) och sömnkvalitet, och det visade sig att ju mer deltagarna följde denna diet, desto mer sannolikt var det att de hade sömn av hög kvalitet.
8. Inkludera livsmedel med magnesium. Magnesium är en annan viktig sömnkomponent som hjälper hjärnan och kroppen att slappna av och förbereda sig för sömnen. Magnesium hjälper kroppen att slappna av och gå in i sömnläge enligt en studie som publicerades i Nutrients.
Magnesium finns i många vegetabiliska livsmedel, inklusive nötter, frön, fullkorn, baljväxter, gröna bladgrönsaker och till och med mörk choklad.
9. Ät mat med melatonin. Det här är ett hormon som kroppen producerar för att hjälpa oss att reglera dag och natt. När melatonin ökar i kroppen börjar vi känna oss sömniga. Melatonin finns i flera vegetabiliska livsmedel, särskilt valnötter, surkörsbär, vindruvor, tomater och havregryn.
Vanor för en god natts sömn
Sömnhygien och dagtidsvanor spelar också en avgörande roll, säger Murcho och rekommenderar:
- Undvik skärmar före sänggåendet: blått ljus från enheter kan störa melatoninproduktionen.
- Meditera eller slappna av: Att ägna några minuter åt meditation eller andningsövningar kan lugna tankarna.
- Fysisk aktivitet: Att hålla sig aktiv under dagen främjar en djupare och mer vilsam sömn.
”Om sömnproblemen kvarstår trots att du justerar din kost och dina vanor är det viktigt att söka professionell hjälp. Tillstånd som kronisk sömnlöshet, nattliga hetsätningar eller ätstörningar kan kräva specialiserad vård”, säger Murcho.
Hon tillade: ”Nyckeln till bättre sömn ligger i en helhetssyn som kombinerar individanpassad kost, goda vanor och, vid behov, medicinskt stöd. Att känna sin kropp och dess behov är det första steget mot en hälsosammare vila”, avslutar experten.
Tidigare har vi diskuterat vikten av att dricka te, som kan vara både avkopplande och energigivande. När det kommer till frukost, kom ihåg att den är dagens viktigaste måltid, så välj näringsrika alternativ. För att motverka trötthet under dagen, se till att få en bra start på morgonen med en balanserad måltid. Gryn är ett utmärkt alternativ till frukost, då de är mättande och ger långvarig energi. Slutligen, en god frukost kan ställa in rätt stämning för hela dagen och hjälpa dig att hålla fokus och energi.
