I müsli, i en smoothie eller som en salt patty till lunch – havregryn är just nu en megatrend inom mat. Men hur hälsosamt är egentligen detta superlivsmedel? Vad bör du tänka på när du äter havregryn varje dag – och vem bör undvika det?
Vad är egentligen havregryn?
De är gjorda av rå havre: Först rensas havren från halm och behandlas med ånga och sedan torr värme i flera timmar. Detta ger den typiska nötaktiga smaken. Dessutom försvagas aktiviteten hos vissa enzymer – så kallade lipaser – under värmebehandlingen. Detta förhindrar att en härsken, bitter smak utvecklas under lagringen.
Havrekärnorna separeras sedan från skalen och plattas till under högt tryck: de resulterande flingorna erhålls från hela kornet, vilket gör det till en fullkornsprodukt som fortfarande innehåller de flesta av sina näringsämnen. Det finns därför ingen anledning att inte äta havregryn varje dag.
De flesta friska människor kan äta havregryn varje dag utan att oroa sig eftersom det är en näringsrik fullkornsprodukt.
Det finns tre olika typer:
- Korniga flingor eller stora bladflingor är gjorda av hela havrekärnor, är ganska fasta att bita i och sväller långsammast när de blötläggs och kokas.
- Mjuka flingor eller små flingor rullas av havregrynen (finhackade havrekärnor) och sväller snabbare.
- Smältande flingor är valsade av havregryn, de löses upp omedelbart när de rörs om i vätska och är drickbara.
Näringsämnen och näringsvärden i havregryn
Havreflingor består till ca 70 % av (komplexa) kolhydrater, är en bra proteinkälla (15 %) och har ett högt innehåll av omättade fettsyror och lösliga fibrer.
Havregryn innehåller också en hel del mineraler och vitaminer: Järn, fosfor, magnesium, kalcium, zink samt vitamin B1, vitamin B6 och vitamin E.
Med 350 kilokalorier per 100 gram är kaloriinnehållet relativt högt. Detta är dock ingen anledning till oro, för: Havregryn är en fullkornsprodukt med mycket komplexa kolhydrater och fibrer. Kroppen behöver därför relativt lång tid på sig att smälta flingorna och blodsockret stiger endast långsamt. Därför håller en portion havregryn dig mätt under lång tid och du blir inte sugen på något.
Vad händer i kroppen när du äter havregryn varje dag?
- Din matsmältning kommer igång: fibrerna som havregryn innehåller sväller upp i tarmarna och ökar avföringsvolymen. Du bör dock absolut dricka mycket vätska så att fibrerna hinner svälla.
- Havregryn kan ge vacker hud, hår och naglar: De näringsämnen som finns i havregryn – t.ex. biotin, zink, kisel och koppar – är viktiga för frisk hud, hår och naglar.
- Nervsystemet och ämnesomsättningen stärks av de B-vitaminer som finns i havregryn.
- Havregryn främjar blodbildningen och skelettet tack vare de mineraler som finns i havregryn.
Som med allt annat beror det på dosen. Även om det kan ha hälsofördelar att äta havregryn varje dag, är det bättre ju mer balanserad och varierad din kost är!
Rätt kombination av havregryn: Det bästa sättet att äta dem
Havregryn är inte bara mycket populära, utan också mycket mångsidiga: oavsett om det är sött eller salt – det finns en lämplig beredning för alla. Det finns dock några saker som du bör tänka på när du tillagar dem:
- För att ta upp så mycket järn som möjligt bör du blötlägga havregrynen – helst till och med över natten: blötläggningen bryter delvis ner ämnen som hämmar järnupptaget (fytater).
- Om du gillar att dricka kaffe eller svart te på morgonen bör du låta det gå en timme innan du äter dina havregryn: tanninerna i kaffe och te hämmar också järnupptaget.
- En bra kombination är havregryn och C-vitaminrik frukt eller ett glas apelsin-, svartvinbärs- eller havtornsjuice: C-vitamin ökar upptaget av järn från vegetabiliska källor.
- För müsli, välj ren valsad havre och tillsätt nötter och frukt efter eget val. Jämfört med färdiga müsliblandningar kan du undvika tillsatt socker och tillsatser och veta exakt vad som finns i din müsli.
Tidigare har vi skrivit om hälsosamma vanor och måltider som påverkar vår dagliga rutin. Vi diskuterade hur viktigt det är att börja dagen med en näringsrik frukost, där kaffe och te ofta är populära drycker. Vi pratade också om hur man kan använda buljon för att ge extra smak till rätter. Ett annat tema vi berörde var problemet med mikroplaster i vår mat och dryck, vilket kan påverka vår hälsa och miljö negativt.
