Med rätt tillvägagångssätt är det möjligt att undvika skador eller misslyckande genom kroppssammansättning.
Under årens lopp genomgår kroppen hormonella förändringar som påverkar förhållandet mellan muskler och fett. Från 30-årsåldern och framåt minskar muskelmassan med 3-5% per årtionde, medan kroppsfettet tenderar att öka. Denna process är kopplad till en nedgång i hormoner som testosteron, enligt Spaulding Rehabilitation Hospital, som är anslutet till Harvard.
Dessa förändringar påverkar inte bara det fysiska utseendet utan även hälsan. Förlust av muskler kan leda till sarkopeni, ett tillstånd som ökar risken för fall, frakturer och svårigheter att återhämta sig från skador. Med rätt tillvägagångssätt är det dock möjligt att vända dessa trender genom kroppskomposition, som kombinerar muskelökning med fettförlust för att förbättra både estetik och livskvalitet.
Hur uppnår man kroppskomposition?
Även om att få muskler och förlora fett är processer som kräver motsatta strategier, kan korrekt planering som integrerar träning, näring och vila göra de två målen kompatibla.
- Motståndsträning Viktträning är viktigt för att bygga upp och bibehålla muskelmassa. Sammansatta rörelser som knäböj eller marklyft aktiverar flera muskelgrupper samtidigt, vilket optimerar ansträngningen och ökar kaloriförbrukningen, enligt Harvard Medical School.
- Kontrollerat kaloriunderskott För att bränna fett utan att kompromissa med musklerna är det viktigt att hålla ett måttligt kaloriunderskott. Detta bör kompletteras med en proteinrik kost för att tillgodose energibehovet och bevara den magra vävnaden.
- Högt proteinintag Protein är byggstenen för muskeluppbyggnad. I studier i Diabetes, Obesity and Metabolism rekommenderas ett intag av mellan 1,2 och 3 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Källor som kyckling, fisk och baljväxter är utmärkta val för att tillgodose detta behov.
- Högintensiv intervallträning (HIIT) Högintensiv intervallträning hjälper till att bränna fett effektivt samtidigt som musklerna bevaras. Denna typ av träning ökar också ämnesomsättningen, vilket förlänger kaloriförbränningen efter varje session.
- Tillräcklig vila Att få minst sju timmars sömn varje natt är viktigt för muskelregenerering och hormonell balans. Sömn gör att kroppen kan återhämta sig och musklerna växa efter fysisk ansträngning, enligt Baylor College of Medicine.
Övning har vi tidigare nämnt som viktigt för att förbättra hälsa och välmående med regelbunden rutin. Pilates föreslog vi som en effektiv träning för styrka och flexibilitet. Övning betonade vi också som ett sätt att utveckla både kropp och sinne i vardagen. Övning rekommenderade vi då även att variera för att förebygga tristess. Spring tipsade vi om som en enkel och effektiv konditionsträning för att stärka hjärta och uthållighet.
