Om du har siktet inställt på att börja med yoga 2025 kan du börja med de här enkla poserna som ger dig lika delar lugn och styrka varje dag i veckan.
Hur skulle det kännas om du varje dag kundege dig självnågra minuter för att komma i kontakt med dig själv, koppla av och ladda batterierna? Att utöva yoga är inte bara en urgammal disciplin som förbättrar det fysiska välbefinnandet, utan också ett enkelt och mycket användbart sätt att balansera sinnet och vitalisera kroppen. Genom fem ställningar eller asanas som är lätta att integrera i din dagliga rutin kan du börja förbättra din fysiska och mentala hälsa under det nya året. Katia Muñoz Olmo, hälsoexpert på hotellet Royal Hideaway Sancti Petri, förklarar: ”Yoga kan lugna sinnet och lindra spänningar. Det handlar inte om att göra en stor fysisk ansträngning, utan om att sträcka på sig med uppmärksamhet och avsikt”. Låt oss ta en titt på de ställningar som du kan börja öva på redan nu.
1. Kroppsställning (’Savasana’): för att släppa på spänningar
Vi börjar med en av de enklaste men också en av de mest intensiva och bra hållningarna för att hitta mental lugn. Detta är likposen , en asana där du ligger på rygg, blundar och fokuserar på din andning. ”Med varje utandning kan du släppa på spänningar och muskelstelhet. Nyckeln är att släppa in och ut luften utan ansträngning”, råder Katia. Denna stund av stillhet är perfekt för att avsluta din övning eller helt enkelt för att koppla bort den dagliga stressen.
Ta några minuter på dig att känna hur din kropp slappnar av helt och hållet. Föreställ dig att varje del av dig sjunker ner i marken och släpper all ackumulerad vikt. Det är ett sätt att återställa sinnet och kroppen, perfekt före sänggåendet eller efter en intensiv dag.
2. Knäna mot bröstet (’Apanasana’)
Denna ställning är mycket avslappnande och har dessutom en terapeutisk effekt på ryggraden och bukorganen. För att utöva ”apanasana” för du helt enkelt knäna mot bröstet och kramar benen. Du kan försiktigt gunga i sidled för att massera nedre delen av ryggen. Katia påpekar: ”Det är en grundläggande asana som varvar ner ryggraden, minskar spänningar och förbättrar matsmältningen.
Om du integrerar den i din rutin kan du börja dagen med energi eller avsluta kvällen med en känsla av lätthet. Det är en inbjudan att ta hand om dig själv inifrån och ut, vilket lugnar kroppen och hjälper dig att släppa alla ackumulerade bördor.
3. Vridande ställning (”Supta Parivartanasana”): ger dig balans och flexibilitet.
Känns ryggen stram eller har du tillbringat för mycket tid vid datorn? Den vridande hållningen är ett utmärkt sätt att stärka ryggraden, få flexibilitet och lindra smärta. Ligg på rygg, för ett knä till bröstet och vrid överkroppen till motsatt sida. ”Med den här hållningen tränar du inte bara din flexibilitet, utan balanserar också nervsystemet och släpper spänningar”, förklarar Katia.
Den mjuka vridningsrörelsen hjälper också till att massera de inre organen, vilket främjar bättre matsmältning och stimulerar en allmän känsla av välbefinnande. Den är perfekt att göra i slutet av dagen eller som en paus efter en intensiv dag.
4. Liggande skomakarposition (”Supta Baddha Konasana”): ger dig öppenhet och lugn.
Om du letar efter en ställning som gör att du kan öppna höfterna, slappna av i nedre delen av ryggen och förbättra cirkulationen är det här rätt för dig. För ihop fotsulorna och släpp knäna åt sidorna när du lägger dig ner. Katia rekommenderar att du gör detta långsamt och ser till att din kropp har fullt stöd och är avslappnad. Det är ett ögonblick då du kan släppa taget om kroppen och njuta av en stunds frid.
Denna ställning är särskilt fördelaktig för dem som tillbringar långa timmar sittande, eftersom den motverkar de ackumulerade spänningarna i höfterna och bäckenområdet. Det är också ett bra sätt att förbereda sig för en vilsam natts sömn.
5. Barnets ställning (’Balasana’): ta din tillflykt till den om du är stressad.
När du känner att stressen håller på att ta överhanden eller bara behöver en paus kan du prova barnställningen. Stå på knä, luta dig tillbaka på hälarna, luta dig framåt och sträck ut armarna. Katia påpekar: ”Det är en ställning somminskar känslan av trötthet och hjälper dig att sakta ner nästan omedelbart.
Det är en perfekt tillflyktsort för de stunder då du behöver koppla bort och återknyta kontakten med dig själv. Du kan också använda den mellan övningarna eller när som helst på dagen när du behöver ladda upp din energi.
Yogaställningarna är ett utrymme för dig
Att utöva yoga handlar inte bara om ställningar; det handlar också om att ta sig tid att lyssna på sig själv, få kontakt med kroppen och lugna sinnet. Dessa fem asanas är en påminnelse om att du inte behöver en lång session eller en speciell plats för att ta hand om dig själv. ”Yoga anpassar sig till varje person och till varje ögonblick på dagen”, säger Katia.
Kom ihåg att följa med dessa ställningar med medveten andning. Tillåt dig själv att andas in djupt, föra in luften i buken och andas ut långsamt och släppa eventuella spänningar. Det är den medvetenheten som förvandlar en enkel övning till en ritual för egenvård.
Hur du införlivar dessa ställningar i din dagliga rutin
Om du inte vet hur du ska börja, här är några idéer:
- På morgonen: ägna fem minuter åt att öva ”Apanasana” och ”Supta Baddha Konasana”. Dessa ställningar hjälper dig att försiktigt väcka din kropp och starta dagen med energi.
- Under dagen: När du känner dig spänd eller stressad kan du ge dig själv en paus med ”Balasana”. Det är perfekt för att stänga av och komma tillbaka till vardagen med klarhet.
- På kvällen: avsluta dagen med ”Savasana” och ”Supta Parivartanasana”. Dessa ställningar förbereder dig för en djup och vilsam sömn.
Hemligheten är att vara konsekvent. Det spelar ingen roll om du bara kan göra en ställning om dagen eller om du har tid att göra dem alla. Det viktiga är att du anpassar dem till dina behov. Oavsett hur upptagen du är kan du alltid hitta en stund för att ta hand om dig själv.
